運動不足の30代前半が40代までに筋肉を作り上げる楽な方法
筋肉筋肉! 継続の錬金術士なおキーヌです。
結論から知りたい30代前半の運動不足の人用に先に言っておきます。
頑張らない筋トレを15分程度毎日続けるのが最も楽な体の鍛え方です。
30代前半でたるみきった身体のまま運動不足状態で40代まで行くと
時間を無駄にするどころか見た目もひどいオジサンおばさんになってしまいます。
30代でも遅いぐらいなのに40代になったらさらに筋肉が付きにくくなります。
しっかり食べて運動すれば40代でも筋肉は付きますが、そこまで食欲は出ないと思いますので
30代のうちに楽な筋トレを続けて40代の老化に備えましょう
筋トレにお金をかける必要は無い
集中して筋肉を鍛えるのであれば、ジムの設備やインストラクターを利用した方が良いでしょうが
目的はあくまで40代までに筋肉を作り上げる方法なので高い金を払ってジムに行く必要はありません。
お金もかけずに楽にやる筋トレ、それは自重筋トレです。
自重筋トレとは
自重筋トレとはその名の通り自分の重みを利用して行う筋トレ法です。
生まれてから1度もやったことないという人はほとんどいないのではないでしょうか？
いわゆる腕立て伏せ、スクワット等器具を使わないでも出来る筋トレですね。
普段スポーツとかしていない人はまず継続して自重筋トレを継続することは不可能です。
オススメ自重筋トレメニュー
私がやっているオススメの自重筋トレメニューを紹介します。
- スクワット
- 体幹トレーニング
- 腕立て伏せ
- スロー腹筋
- スロー背筋
- 各種ストレッチ
スクワットについて
全身に効くので一番やった方がいい筋トレです。
気を付けてほしいのは、膝をつま先より前に出さないようにすることです。
コツはお尻を突き出すように腰を下ろしていく感じですかね。
その際、腕をどこに持っていくかで負荷がかなり変わります。
楽な方法は首の後ろに手を組むか、前に突き出すかです。
負荷を高める方法としては腕を上げて頭上で手のひらを合わせながらやるスクワットです。
これがめちゃくちゃきついのですが体幹トレーニングも同時に行えるので
慣れて来たら通常のスクワットをやったあとにやってみるといいですよ。
体幹トレーニングについて
これが一番きついかもしれません。
40日越えても60秒でかなりきついです。
しかしやり始めの頃は20秒ですらキツかったのでかなり成長してる方ですね。
やり方は簡単で、うつ伏せになり両肘と両腕を床に付けて身体を浮かせます。
腕立て伏せは手で支えますが、体幹トレーニングは手のひらではなく前腕で支える状態にします。
最初は10秒出来たら上出来です。毎日1秒ずつ伸ばしてみましょう。
しかし辛くなったらすぐ辞めてください。やりたくなくなってしまいますから。
腕立て伏せについて
脇を閉めてやる方法と広げる方法があります。
好きな方で構いませんが、個人的には広げたほうが全体に効く感じがしますので出来れば広げましょう。
そしてここで気を付けてほしいのが予想以上に腕立て伏せは辛いということです。
辛くしない方法が２つありまして1つ目は膝をついた状態でやることです。
効果は弱めですが、やってみると結構キツくなってくるので辛くなったらやめましょう。
もう1つの方法としては、壁を使った腕立て伏せです。
これもかなり楽な方法ですが20回ぐらいからめちゃくちゃきつくなってくるので
30回を目指してみましょう。
もちろんきつくなったら30回行く前でもやめてください。
貴方には明日があります。明日に＋１回でもできれば上出来です。
スロー腹筋について
腹筋と言えば仰向けになって膝を曲げて体を起こす運動ですが、体を起こすのは角度で言うと25度ぐらいがベストです。
体を起こすときは息を吐きながら3秒かけて、戻るときに3秒かけて息を吸って戻ります。
この時に意識をお腹の脂肪に向けてください。
お腹でアルミ缶を押しつぶすイメージをするとしないとだけで効果がかなり変わってきます。
慣れてくると、左右にひねる腹筋をするとより効果が増します。
ただ、左右にひねるのはものすごくつらいのできつくなったらすぐに辞めましょう。
スロー背筋について
腹筋をした数だけ、背筋もしてください。
でなければバランスが悪くなり腰を痛めてしまう可能性が高いです。
腰痛運動でも用いられるオットセイのポーズがおススメです。
方法は手のひらを使って状態を起こして腰をゆっくりと反らす感じですね。
各種ストレッチについて
前屈して膝を曲げずにつま先に手が届きますか？私は届きません。
身体が硬いと痩せにくいですし、ちょっとしたことで身体の一部が吊ってしまいます。
アキレス腱、内もも、脹脛が凝り固まっていると思います。
ぶっちゃけ筋トレよりこっちのストレッチの方が個人的に辛いですね。
筋トレの合間に少しずつ伸ばしています。
プロの教えは実は罠がある
大体の人はやり始める前にプロが教える正しいフォームを取り入れようとしますよね？
それは間違ってはいないのですが、筋トレの本などを見ると大抵は限界までやってこそ筋肉が育つとあります。
そんなこと怠惰な人間が毎日できるわけがないんですよ。
でも本を読んだ人は謎の自信が湧いてきてやり始めたとしても筋肉痛で結局三日坊主になります。
高い金を払ってジムに行っても同じです。
インストラクターを付けてもだんだんと筋肉痛の痛みと仕事の辛さが重なり行くのが億劫になります。
そして挫折して何もかも無駄になってしまうのです。
何度も言いますが、辛くなったら中断しましょう。
もっとやらないと効果がないって悔やむ必要は一切ありません。
明日も漁っても同じように筋トレすればいいだけの話です。
あえて言おう、キツい筋トレはすぐ挫折するであると
限界まで筋トレをした方がもちろん筋肉には効果があります。
ですが先ほども言ったようにそんなキツい筋トレを怠けまくっていた人間が続けられるはずがありません。
そこで私は少し考えてみました。
筋トレを毎日すれば体のだるさが取れるとわかっているのに何故続けられないのだろうか。
続けられない理由は
- 初動の筋肉痛が辛くて回復していたら辞めていた
- やっている最中の辛い感覚が嫌になる
- 少ない回数しかできなくてやってる意味が無いと思いやめる
こんなところではないでしょうか？
これらに共通するのは今の自分の身体にとって強負荷な筋トレをしているからです。
この3つを解消できれば筋トレは毎日続けられます。
筋肉痛は筋トレした分だけ痛みが増すので頑張らないのがコツ
筋トレし始めに必ず襲われる筋肉痛。30代にもなると回復するのに時間がかかります。
乗り越えればなんということはないのですが現実問題、
この筋肉痛に何人の筋トレを諦める選択肢を取らされたのでしょうか。
限界までやると筋肉繊維がボロボロになり修復まで時間がかかります。
なので限界までやらずに少しでもダメだ！ってなってしまったらそこで中断する筋トレをしましょう。
弱めの筋トレをすると筋肉痛もそこまで痛くはありません。
そして気付けば筋肉痛もなくなっているので少しずつ負荷があげられます。
この筋トレ方法はやる気はあるんだけど続けられない。
というダメな人間に最も効果的な筋トレ法だと私は思います。
実際極度の飽き性で怠惰の塊みたいな私が続けられているので声を大にしてオススメしたいです。
最初のうちは食事制限をしてはいけない
筋トレは食事がとても大事なのですが、ぶっちゃけてしまうとアスリートを目指すわけじゃないので
食事はいつも通り採っても問題ありません。
ただ、お酒やたばこは控えた方が良いですね。
1つだけ注意してほしいのは、炭水化物を食べ過ぎないことです。
いっぱい食べたいのであれば胸肉をたくさん食べましょう。
タンパク質も豊富ですし、切って茹でてポン酢やゴマダレを付けて食べるだけでも美味しいですし
飽きたら焼いたり薄切りにして食べ方を変えてしまうといいです。
食事を意識するのは、もうちょっと次の段階ですね。
筋肉がある程度ついてきてまだまだ筋肉を付けたい！身体を絞りたいとなってから
はじめてストイックな食事にしてしまうのがいいです。
それまではいつも通りの食事で構いません。
食事でストレス解消している人はなおさら制限をしないほうがいいでしょう。
ストレスは継続の最大の敵になりますので、ストレスを溜めないような食生活をしましょう。
筋トレと同じで辛いな……と思ったら別にスイーツでもファーストフードでも食べて構いません。
毎日100円を貯金するイメージで筋トレする
ここまで読んでくれた方には十分に伝わってくれたと思います。
苦しんでやる筋トレはアスリートかスポーツマンだけで良いです。
私たちのような平凡な人間は、キツいトレーニングをする必要はありません。
必要なのは自分の筋肉を介護するかのような激アマ筋トレを毎日続けることです。
毎日100円貯金するように、100円分の値段の筋肉貯金を自分にするという考えでやれば
予想以上に筋トレは続けられます。辛くなければ人間は意外と簡単に継続出来てしまう心理ですね。
病気やケガ、今日はダメな日だという時はストレッチだけにする
筋トレを毎日続けていると「あれ、全然できないな……」って日が出てきます。
というのも毎日続けている筋肉疲労と、その日の精神状態や仕事で蓄積された疲れのせいもあります。
ここで挫折してしまう人が多いので、そんなダメな日は少しだけやって
そんなダメな日でも私は筋トレを少しやったので偉いと褒めましょう。
無理にやると体を痛めてしまうので、筋トレ継続が出来なくなります。
どうしてもやりたい場合は、ストレッチだけにしておきましょう。
病気の日は大人しく寝るべきです。殻が少し楽になったらストレッチしましょう。
──ブログ毎日更新は77日目。
お腹の肉はなかなか取れませんが現時点で筋トレ43日連続で続けているので
思った以上に筋肉質になってきたので、このまま続けたら40代までにかなりムキムキになっている未来が見えます。
私の場合、元々スラっとした骨格ではないので痩せマッチョなんてまず無理だろと諦めたので
逆にムキムキになってやろうと思い継続力を高めるために筋トレを始めました。
プロテインを飲まないとムキムキになれないかもしれませんが、それはそれで太りにくい身体が手に入りますし
精神的にも肉体的にも健康になれるのでマイナス要素が一つもありません。
問題があるとすればスタイリッシュな服が着られなくなるということでしょうか。
私はそこは別にどうでもいいので体を鍛え続けます。
それでは。
